С этим комплексом вы сбросите жир с живота за пять недель!

С этим комплексом вы сбросите жир с живота за пять недель!

С этим комплексом вы сбросите жир с живота за пять недель!

Каждый хочет привести себя в хороший вид, подтянуть животик не такое уж простое дело, особенно для тех, кто редко уделяет себе внимание и не занимается спортом или фитнесом. Чтобы добиться результата нужно и питаться правильно и заниматься необходимыми упражнениями.

С этим комплексом вы сбросите жир с живота за 5 недель!

Всего за один месяц можно получить внушительный результат. Для начала необходимо в это поверить. Нужно просто заняться фитнесом, причем лучше это начать делать немедленно. Всего несколько минут на каждое упражнение.

Планка на предплечьях

Занимающийся должен стать в планку на предплечьях. При этом тело располагаем в прямую линию. Слегка сгибаем любое колено и дотрагиваемся до земли. Затем возвращаемся в исходное положение и сразу же, без замедления выполняем на другое колено. Нужно поочередно менять колени, при этом бёдра не должны провиснуть или подняться.

С этим комплексом вы сбросите жир с живота за 5 недель!

Скручивания

 

С этим комплексом вы сбросите жир с живота за 5 недель!

Лягте на спину, согните ноги, стопы оставьте на полу. Возьмите руки в замок за головой. На вдохе поднимите верхнюю часть тела от пола, при этом старайтесь напрягать пресс. На выдохе примите исходное положение.

Дотронься до пяток!

С этим комплексом вы сбросите жир с живота за 5 недель!

Лягте на спину, согните ноги, стопы оставьте на полу. Всё как в прошлом упражнении, только без скручиваний. Приподнимите немного корпус и постарайтесь достать правую пятку, потом левую. Повторяйте без остановки.

Обратные скручивания с согнутыми ногами

С этим комплексом вы сбросите жир с живота за 5 недель!

Лягте на спину, руки положите вдоль тела ладонями вниз. Согните колени. Держите ноги вместе, затем поднимайте обе ноги одновременно от пола. Опустите их обратно на пол, не касаясь его, чтобы закончить одно повторение. Продолжайте упражнение снова.

Подъем высоких колен

С этим комплексом вы сбросите жир с живота за 5 недель!

Встаньте прямо. Исходное положение: руки в локтях под углом 90 градусов, ладони обращены вниз. Поднимите левое колено, чтобы дотронуться им до левой руки, а затем повторите на другую ногу. Продолжайте чередовать очень быстро.

Эти 5 упражнений приводят к сногсшибательному результату. Составьте себе график занятий и отмечайте пройденные тренировки, так у вас не получится сдаться!

Когда лучше пить кефир для похудения и роста мышц?

Когда лучше пить кефир для похудения и роста мышц?

Когда лучше пить кефир для похудения и роста мышц?

Каждый, кто следит за своей фигурой и здоровьем, должен понимать, что помимо тренировок, человеку необходимо сбалансированное питание.

Только правильное сочетание физических нагрузок и нужных продуктов позволят достичь видимого эффекта от тренинга.

Особую роль в меню спортсмена играют кисломолочные продукты. Лидером в списке является кефир. Можно ли и когда лучше его пить – перед тренировкой или после?

Состав и полезные свойства продукта

Пить кефир рекомендовано абсолютно всем, независимо от того, занимаетесь ли вы спортом и силовым тренингом или нет. Этот напиток выполняет сразу несколько важных задач:

  • дает организму большое количество белков;
  • восполняет дефицит калорий;
  • положительно влияет на работу системы пищеварения;
  • насыщает клетки кальцием;
  • запускает метаболизм;
  • выводит токсины;
  • налаживает гормональный фон.

Он часто используется для похудения. Кефир бывает жирным (2,5-3%) или обезжиренным (0,5-1%). Пить его лучше на ночь или вечером. В нем содержится минимальное количество калорий и жиров. На 100 гр продукта 30 ккал.

Белок, содержащийся в кисломолочном напитке, обладает одной особенностью. Он медленно усваивается, дает энергию и силы, дает чувство насыщения на долгое время.

Этот белок крайне важен для роста мышц. В составе напитка содержится фосфор, который улучшает всасывание кальция, а также дарит чувство бодрости и снимает утомляемость, что так важно для тренировок.

Когда лучше пить кефир для похудения и роста мышц?

До или после

Полезен кефир после тренировки. Он помогает мышечной ткани быстрее восстановиться, восполняет запас потраченной энергии. Также можно выпить стакан кисломолочного напитка за час до занятий.

Он притупит чувство голода и даст силы для выполнения упражнений. Во время тренинга лучше ничего не употреблять, кроме воды (в ограниченных количествах).

Исключить кисломолочку из рациона надо, если есть противопоказания к его употреблению, а именно, проблемы в работе ЖКТ:

  • язва;
  • гастрит;
  • повышенная кислотность.

Не рекомендуется пить более 3 стаканов в сутки. В большом количестве продукт обладает слабительным эффектом.

Когда лучше пить кефир для похудения и роста мышц?

Если вы задумались, что лучше, молоко или кефир, знайте, что второй усваивается организмом в три раза активней, поэтому этот напиток гораздо полезней сразу после занятий в зале или дома.

Диетологи и опытные тренеры настаивают, что кефир после силовой тренировки – это лучший источник необходимых витаминов и микроэлементов.

Кефирчик не только разрешен атлетам, он рекомендован к употреблению при систематических физических нагрузках.

Смотрите рецепт кефирного коктейля для похудения в этом видео:

Чудесные маски для красоты и молодости лица

Чудесные маски для красоты и молодости лица

Чудесные маски для красоты и молодости лица

Рекомендуем попробовать и вам эти чудо маски для лица! Все они изготавливаются на основе крахмала, который сделает вашу кожу гладкой и упругой.

1. Маска для лица из крахмала

Чудесные маски для красоты и молодости лица

ИНГРЕДИЕНТЫ:

1 ст. л. крахмала;

1 ч. л. соли;

1 ч. л. мёда;

немного теплого молока.

ПРИМЕНЕНИЕ:

Смешай все ингредиенты чудо-маски до состояния кашицы.

Нанеси маску на очищенную кожу лица.маска из крахмала фото

Подержи маску 30 минут.

Аккуратно удали остатки смеси с помощью ватного тампона, умой лицо.

 

2. Маска из крахмала и цикория

Чудесные маски для красоты и молодости лица

Маски из крахмала подтягивают кожу, тонизируют ее, активизируют внутренние процессы, проходящие в кожном покрове. Дополнительные ингредиенты, которые присутствуют в данных косметических смесях, лишь усиливают действие крахмала!

ИНГРЕДИЕНТЫ:

4 ст. л. крахмала;

4 ст. л. сметаны;

3 ст. л. цикория в порошке.

ПРИМЕНЕНИЕ:

Смешай все ингредиенты маски до густого состояния.

Нанеси пасту на очищенную кожу лица.

Смой маску через 30 минут после нанесения.

3. Маска из крахмала с яичным белком

Чудесные маски для красоты и молодости лица

ИНГРЕДИЕНТЫ:

1 ст. л. картофельного крахмала;

немного кипяченой воды;

1 яичный белок;

0,5 ч. л. лимонного сока.

ПРИМЕНЕНИЕ:

Смешай крахмал с водой до состояния пасты.

Введи в крахмальную пасту 1 яичный белок и немного лимонного сока. Размешай всё. Должна получиться вязкая масса, которую будет удобно наносить на лицо.

Нанеси маску на очищенную кожу лица и оставь на 40 минут.

Сними пасту с помощью ватного тампона, смоченного в теплой воде.

Маска из крахмала от морщин заменит ботокс! Чем раньше ты начнешь делать такие масочки, тем лучше, не стоит ждать появления возрастных изменений кожи.

Желаю тебе оставаться такой же неотразимой, обязательно сохрани и попробуй эти рецепты, не пожалеешь!

Делай это, прежде чем ложиться спать! Результаты получишь сразу же!

Делай это, прежде чем ложиться спать! Результаты получишь сразу же!

Эти 5-10 минут полностью изменят ваше самочувствие! Попробуйте и убедитесь сами! Сохраните в закладки! Если вы часто не можете уснуть, то вы не одиноки: многие люди часами вертятся в постели, прежде чем заснуть и получают некоторый отдых. Когда это происходит регулярно, вы можете в конечном итоге начинаете чувствовать постоянную усталость в течение дня. Возможно, чрезмерно употребляете сахар и кофе, чтобы бодрствовать, и в результате набирать вес. Это серьезно! Выполнение следующих простейших поз йоги перед сном поможет вам заснуть.

Они все очень простые, поэтому, даже если вы никогда не занимались йогой и не считаете себя «гибкими», вы сможете справиться с ними без проблем. Все больше и больше научных исследований подтверждают благотворное влияние йоги на здоровье, так почему бы не воспользоваться этим?!

В первый раз, когда вы делаете эти позы, рекомендуется не оставаться в них слишком долго. Одной минуты будет достаточно. Позже вы можете продлить до пяти минут или даже дольше.

Баласана — поза ребёнка

Если у вас проблемы с коленом, возможно, это не очень хорошая идея. Но для всех остальных эта поза расслабит вашу нервную систему, спину, плечи, живот.

Делай это, прежде чем ложиться спать! Результаты получишь сразу же!

Если ваши ягодицы не касаются пяток, то несколько раз сложите одеяло и поместите его на пятки. Вытянуть руки перед собой и расслабиться. Установите будильник, чтобы знать, когда выходить из позы. Пока вы находитесь в позе ребенка, обязательно дышите глубоко.

Супта Баддха Конасана — скошенная угловая поза

Делай это, прежде чем ложиться спать! Результаты получишь сразу же!

Некоторые люди называют эту позу — позой бабочки: лежа на спине, поднимите колени, соедините ступни ног и аккуратно отпустите свои колени в стороны. Большинство из нас не может лежать в этой позе. Наши колени будут на расстоянии, как минимум, нескольких сантиметров от поверхности. Поэтому, чтобы расслабиться, положите свернутое одеяло или подушку под каждое колено. Дышите глубоко, до самого низа живота.

Back roll — Задний ролик

Делай это, прежде чем ложиться спать! Результаты получишь сразу же!

Лежа на спине, возьмитесь за колени (как показано на рисунке). Мягко покачайтесь из стороны в сторону. Это отличный способ растянуть и массировать нижнюю часть спины после долгого дня. Позвольте вашим ногам полностью расслабиться. В тоже самое время, пусть ваши плечи лежат на поверхности — обязательно не напрягайте их, держась за колени. И, конечно, дышать глубоко.

Сутта Мацйендрасана

Делай это, прежде чем ложиться спать! Результаты получишь сразу же!

Лежа на спине, поднимите колено, а затем дайте ему упасть на правую сторону. Вы можете стабилизировать свою ногу, удерживая левое бедро правой рукой. Но в то же время протяните левую руку влево и осторожно поверните голову влево. Здесь тоже нужно, чтобы оба плеча как можно больше расслабились на поверхности. И да, дышать! Затем повторите позу с другой стороны.

Matsyasana 

Делай это, прежде чем ложиться спать! Результаты получишь сразу же!

Лежа на спине, руки поместите под ягодицы (так как на фото). Эффект заключается в том, чтобы мягко поднять верхнюю часть тела и максимально раскрыть грудную клетку. Вы можете держать голову, или мягко опустить голову назад к земле. Возьмите пять-десять глубоких вдохов и затем осторожно выньте руки из-под себя. Ложитесь и наслаждайтесь открытыми ощущениями в груди.

Источник

Что такое эмоциональный голод, или почему мы на самом деле переедаем

Что такое эмоциональный голод, или почему мы на самом деле переедаем

Если вы готовы сутки напролет дежурить у холодильника, возможно, там скрываются эмоции, которых не хватает в жизни.

Методика, в которой психологи видят решение проблемы нервного переедания до неприличия проста: прежде чем начать есть, нужно спросить у себя, действительно ли вы голодны. Безусловно, желание съесть полбатона сырокопченой колбасы может означать, что вы в самом деле голодны как волк. Однако, по мнению доктора Роджера Года, профессора психиатрии Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе в большинстве случаев у голода совсем другая причина – эмоции.

Нервная перегрузка, чувство одиночества, неуверенность в себе, недостаток ярких впечатлений ─ все это у большинства людей вызывает страстное желание съесть «что-нибудь вкусненькое». Классический пример – Бриджит Джонс. Персонаж хоть и вымышленный, но до боли знакомый (как и ее обжорство на почве неустроенной личной жизни). Эмоциональный голод возникает спонтанно – во время или после всплеска эмоций. Но вот тонкий как лист бумаги ломтик цельнозернового хлеба или 100 г отварной куриной грудки без кожи – последнее, что приходит на ум в такой момент. Обычно хочется «чего-нибудь вкусненького» – либо очень сладкого, либо соленого, либо пикантно-острого.

Кто виноват?

Некоторые продукты действительно обладают эффектом, сходным с наркотическим – в считаные секунды взрывают мозг положительными эмоциями. Они не запрещены законом, так в чем же проблема? В том, что шоколадная паста и чипсы вызывают привыкание на психоэмоциональном уровне, и у человека очень быстро вырабатывается рефлекс, как у собаки Павлова.

Психологам диетоло­гических клиник пришлось ввести специальный термин для его опреде­ления – «пищевая зависимость».

Лидеры российского списка продуктов, вызывающих сильную пищевую зависимость – соевый соус, чипсы, шоколад с изюмом, итальянское пирожное тирамису и американский чизкейк. По необъяснимым причинам наши соотечественники испытывают непреодолимое влечение именно к этой еде.

Механизм «объедания»

Латать с помощью еды свой эмоциональный фон для человека в принципе нормально – так делают, например, грудные младенцы. Катастрофа наступает, когда еда становится единственным стройматериалом для положительных эмоций. При каждом новом стрессе организм будет требовать свою дозу любимого продукта-допинга. А поскольку при этом вы еще постоянно думаете о том, что надо худеть, каждое съеденное печенье вызывает у вас чувство вины. Вина – это стресс, и далее по кругу. Если вы от природы не наделены силой воли и хоть раз в жизни сидели на диете, то знаете, как это мучительно больно – объесться после двух месяцев пищевого воздержания.

Но не стоит расстраиваться: выдерживает диету «от» и «до» только 3% худеющих. Вы честно подстраиваете свой рацион и свою жизнь под очередную гениальную систему, но стоит вам с кем-то поругаться, развестись или сломать каблук, происходит срыв. Что же делать? Ученые из Университета в Бирмингеме рекомендуют разработанную ими же когнитивную поведенческую терапию – единственное нормальное оружие против эмоционального питания.

Психологический прием очень прост и заключается в том, чтобы научиться задавать себе вопрос «Почему я это ем?»

Еще лучше, если вы успеете спросить себя «Почему я это хочу съесть?» еще до того, как зайдете в кафе. Самым умным ответом на вопрос будет примерно следующее: «Потому что Ваня, чье мнение мне небезразлично, назвал меня толстой. Я не буду помогать ему на неблагодарном поприще оскорбления меня и глотать пирожные». Самым дотошным (в хорошем смысле слова) рекомендуется научиться различать голод физический и голод эмоциональный.

Физический голод: появляется спустя несколько часов после последнего приема пищи, приходит постепенно и может быть удовлетворен почти любой­ едой, ощущается в области желудка, проходит после трапезы (еда при этом приносит чувство удовольствия). 

Эмоциональный голод: настигает внезапно и ощущается на уровне вкусовых рецепторов (вы думаете о вкусе того, что сейчас будете есть, а не о том, чтобы поесть в принципе), никак не связан с последним приемом пищи и не отступает даже после обеда/ужина/перекуса (т.е. еда приносит не чувство насыщения, а чувство вины).

Что делать?

Еда – лишь один из способов получения удовольствия. Чем шире у человека круг вариантов, тем больше шансов на то, что в трудный момент он предпочтет пирожному друзей или хорошую книгу. Психолог, который работает с «пищевой зависимостью», обычно не исключает любимый продукт, а выясняет, что испытывает человек, когда съедает его, чтобы найти альтернативные способы получения приятных эмоций. Просто отказ от допинга – это насилие, против которого хочется взбунтоваться. Предлагаем проанализировать пищевые пристрастия и постараться справиться с эмоциональным дефицитом без помощи еды. Шапргалка ─ в помощь.

Соленое

Продукты: соевый соус, сыр с плесенью, рыба, оливки, соленья и копчености.
Состояние: скука, тоска, подавленность.
Не хватает: адреналина, приключений, ярких впечатлений.
Чем заменить: экстремальные виды спорта, походы, путешествия в экзотические страны.

Сладкое/Жирное

Продукты: сладости, выпечка, паста, мягкий сыр, сливочное масло.
Состояние: одиночество, ПМС.
Не хватает: любви, нежности, заботы, внимания.
Чем заменить: общением с друзьями, SPA-про­цедурами, вылазками на природу.

Мясо (куском)

Продукты: стейки, бифштексы, шницели.
Состояние: раздражение, злость.
Не хватает: стабильности в жизни.
Чем заменить: аутотренинг, встреча с близкими друзья­ми, силовые тренировки.

Снэки

Продукты: крекеры, чипсы, попкорн, семечки и всякие хрустящие мелочи.
Состояние: стресс, нервозность.
Не хватает: радости.
Чем заменить: шоппинг, вечеринка с танцами в клубе.

Деликатесы

Продукты: фуа-гра, дорогие сыры, соусы, икра и другие статусные продукты.
Состояние: неуверенность в себе и в завтрашнем дне.
Не хватает: признания.
Чем заменить: чем угодно с «логотипом наружу».

     

    Фитнес-диета: что есть, чтобы худеть в спортзале?

    Фитнес-диета: что есть, чтобы худеть в спортзале?
    Фитнес-диета — незаменимая компаньонка спортивного образа жизни! Однако в ней есть свои хитрости и секреты. Даже если вы полны решимости как можно быстрее избавиться от лишнего веса и готовы тренироваться до седьмого пота, будьте осторожны: похудение в спортзале требует особого отношения не только к составу меню, но и к графику приема пищи.

    Чтобы обмен веществ на фитнес-диете не давал сбоев, обеспечьте свое меню свежими, минимально обработанными продуктами и не забудьте про изобильное питье – вода необходима и для вывода токсинов, и для образования новых здоровых клеток.

    Почему фитнес-диета не похожа на диету?

    Под словом «фитнес» вошедшим в активный словарь современного русского языка не так давно, мы подразумеваем целую вселенную видов активности: от кручения педалей на велотренажере до пауэр-лифтинга. Обобщает их одна отправная точка: фитнесом принято называть упорядоченный физкультурный комплекс, направленный на улучшение фигуры и общее оздоровление.

    Чаще всего к фитнесу в виде групповых кардиоупражнений или зальных тренировок обращаются при необходимости похудеть. Это массовый спорт, в котором есть свои профессионалы, но основную часть «населения» спортзалов составляют учащиеся или работающие люди, ведущие обычный образ жизни. Для самых организованных из них тренировка в своем постоянстве становится чем-то вроде гигиенической процедуры; кто-то за недолгий срок успевает пережить несколько «романов» и «разводов» со спортзалом.

    В большинстве случаев одной из главных причин «разрыва отношений» с тренировками становится неправильно подобранная фитнес-диета, не дающая энергии для тренировок и ресурсов для восстановления.

    Для старожилов спортивных центров в вопросе фитнес-диеты нет темных мест: они научились понимать свое тело и ориентируются, какое «топливо» и почему требуется ему для работы. Однако, если необходимость фитнеса для похудения стала очевидна в связи с избытком веса или необходимостью изменить пропорции фигуры при помощи тренировок, вопрос о правильном питании выходит на первый план.

    И тут очень многие худеющие совершают ошибку, досадную в своем постоянстве: в качестве фитнес-диеты выбирается план питания, направленный на быструю потерю массы тела. Найти одну из таких диет сегодня не составляет труда: экспресс-диеты, фад-диеты, всевозможные диеты с приставкой «без-». Такие способы похудения нередко оправданы при необходимости быстро привести себя в порядок или изменить пищевые привычки, например, избавиться от тяги к сладкому, однако в случае с фитнесом скудная, заведомо лишенная одного (а то и нескольких!) основных питательных веществ диета попросту опасна.

    Фитнес-диета: 6 функций тела, о которых нужно позаботиться

    Делая фитнес частью своей жизни для того, чтобы стать красивее и здоровее, будьте готовы к тому, что вам предстоит определенный адаптационный период: телу нужно научиться жить в условиях, когда от него ждут готовности к нагрузкам и последующих серьезных изменений. Для того, чтобы физкультура была в радость, составляя свою фитнес-диету, не забывайте про:

    • 1 Кардиоваскулярное здоровье (давление, кровоток, транспорт кислорода)
    • 2 Дыхательные функции
    • 3 Поддержку производства гормонов
    • 4 Поддержку иммунитета
    • 5 Мышцы и кости
    • 6 Обмен веществ.

    Пункты расположены не по степени важности — каждый из них в особом приоритете. Именно поэтому при занятиях любым спортом, в том числе фитнес-тренировками, необходимо равно учитывать все аспекты «работы» организма. И фитнес-диета просто обязана включать и белки, и жиры, и углеводы, и витамины с минералами, и достаточное количество жидкости — в противном случае тренировки, вместо здоровья и красоты, принесут истощение, которое, увы, будет означать не стройность, а критическое состояние физиологических систем.

    Хорошо продуманная фитнес диета и сбалансированное фитнес питание помогут вам тренироваться с достаточно высокой интенсивностью, и при этом:

    • избегать быстрого наступления усталости
    • поддержать потребность в восстановлении
    • сделать тело более сильным и изменить соотношение жир/мышцы
    • улучшить концентрацию
    • снизить вероятность травмы
    • уменьшить риск возникновения головной и желудочной боли

    Фитнес-диета: что есть?

    У фитнес-диеты два главных героя — углеводы (карбо) и белки. Углеводы — обеспечивают энергию телу и питание для мозга и нервов. В теле запасы карбо хранятся в виде гликогена (животного крахмала) в мускулах и печени, и активно расходуются во время тренировки. Поэтому недостаток углеводной пищи в фитнес-диете сделает невозможным, собственно, фитнес — проблематично выполнять махи ногами, когда тело требует прилечь.

    Наиболее полноценные источники карбо для фитнес-диеты — углеводы с длинной цепочкой усвоения. Это цельное зерно и продукты из него, фрукты и овощи с невысоким гликемическим индексом — словом, все то, перерабатывается медленно, обеспечивая равномерное поступление энергии.

    Белки в фитнес-диете играют роль «кирпичей» для мускулатуры: разогревшись, поработав и «потратившись», мышцы требуют порцию аминокислот для синтеза белка. В зависимости от биодоступности и количества протеинов поступающий «стройматериал» в ходе мышечного синтеза будет расходоваться либо на восстановление, либо на прирост тканей. Как можно понять, в случае, если с пищей на фитнес-диете белка поступает недостаточно, мышцы, которые должны становиться сильнее и выносливее, начинают страдать от дистрофии, буквально «съедая» сами себя.

    Жиры в фитнес-диете — вопрос, требующий внимания и контроля. Однозначно пищи, содержащей жир, следует избегать непосредственно перед тренировками — чистой энергии жиры не дают, гликогеновые запасы не образуют, а процесс пищеварения, и с ним, соответственно, и метаболизм серьезно замедляют. Однако не спешите полностью отказываться: есть полезные жиры, способные помогать похудению! Жирные кислоты (особенно ненасыщенные) в фитнес-меню незаменимы — они жизненно необходимы кардиоваскулярной, центральной нервной и эндокринной системам, поддерживают эластичность тканей, участвуют в митозе (клеточном делении), служат сохраняющей и транспортирующей средой для жирорастворимых витаминов.

    И, конечно, не забывайте про воду. В фитнес-диете на стадии активного похудения она нужна как воздух — с водой выводятся продукты расщепления белков и жиров, токсины, с ее помощью обновляются тканевые жидкости. Но и в то радостное время, когда лишний вес побежден, и остается только добиваться скульптурности мышц и точености фигуры при помощи тренировок, вода не теряет своего значения: без достаточных поступлений жидкости невозможно формирование здоровых белковых клеток. Вода помогает снабжение мышц кислородом, и достаточное ее поступление не только позволяет легче переносить тяжесть нагрузок, но и облегчает мускульную боль, хорошо знакомую новообращенным «фитнесистам».

    Внимание, важно не путать чистую воду и жидкости, употребление которых приравнивается к приему пищи — соки, густые кисломолочные продукты, протеиновые коктейли. Они (так же, как кофе и чай) не входят в норму потребления жидкости, которая при активных занятиях фитнесом составляет для женщины весом около 70 кг приблизительно 2 литра (чтобы адаптировать этот показатель под свой вес, добавьте или вычтите 250 мл воды из расчета на каждые 10 кг веса).

    Вялость, сухость во рту, резкое ухудшение настроения, и даже отсутствие видимых результатов на фоне регулярных занятий и продуманной фитнес-диеты могут быть свидетельством нехватки воды! Специалисты по спортивному питанию советуют поддерживать гидробаланс небольшими, но регулярными глотками в ходе интенсивных упражнений продолжительностью до 50 минут, и заменить простую воду на спортивный напиток, в том случае, если тренировка продолжается дольше. Углеводы в составе спортивного напитка дадут дополнительную энергию, а электролиты будут препятствовать обезвоживанию.

    Фитнес-диета: когда есть?

    Даже если ваша цель — избавиться от как можно большего количества ненавистных лишних кило в сжатые сроки, голодовка перед тренировкой противопоказана. Состав блюда и его размер индивидуальны и зависят от характера фитнеса, текущего состояния вашего тела, возраста и ожидаемого конечного результата. Конкретное меню поможет составить и скорректировать ваш тренер, но общие рекомендации на фитнес-диете таковы:

    – «загружающий» прием пищи за полтора-два часа до тренировки: «долгие» углеводы и нежирный протеин для энергии и ощущения сытости без переедания;

    – если вы не успели «правильно» пообедать и чувствуете, что сил маловато, за полчаса до тренировки можно выпить стакан молока (продукт, содержащий и белок, и углеводы);

    – во время тренировки — вода небольшими порциями каждые 15-20 мин (следите за потоотделением — если оно сильное, пить стоит больше, чтобы компенсировать расход влаги);

    – сразу после тренировки в течение 20-30 минут следует «закрыть углеводное окно» и съесть около 100 гр продукта, содержащего быстрые углеводы (идеальный вариант — стакан фруктового сока, небольшой банан, углеводный коктейль с глюкозой и мёдом);

    – ужинать «нормальной» твердой пищей можно через пару часов после тренировки. Желательно в этот период не употреблять продукты, содержащие кофеин — это вещество блокирует действие инсулина (см. ниже).

    В какие «окна» может «выглядывать» фитнес-диета? Вопрос о «метаболических окнах» остается дискуссионным, однако большинство специалистов по спортивному питанию сходятся во мнении: углеводы с короткой цепочкой, или быстрые, необходимы сразу после занятия благодаря своей способности вызывать практически мгновенный выброс инсулина.

    В ходе тренировки вырабатываются «стрессовые» гормоны адреналин и кортизол. Пока идет нагрузка на мышцы и расходуются жировые запасы, они «поджидают в засаде»: если оставить дело без внимания, повышенный уровень содержания этих гормонов даст телу команду запасать жир, и в результате никакого похудения на фитнес-диете не получится. Инсулин — естественный антагонист адреналина и кортизола, своим появлением останавливающий их произвол. Поэтому употребление быстрых углеводов сразу после тренировки только пойдет на пользу стройности: все усвоится без остатка, организм из стрессового режима метаболизма вернется в обычный, не успев заблокировать расход энергии, а вы сохраните бодрость и хорошее настроение благодаря своевременному повышению уровня сахара в крови.

    «Белковое окно», по уверениям ряда практикующих тренеров, открывается чуть позже углеводного, но остается «распахнутым» дольше, до часа. Его появление означает, что вся протеиновая пища, полученная вскоре после тренировки, идет в дело, восстанавливая истощенные белковые резервы мышц и служа формированию новой крепкой упругой мускулатуры.

    Следует знать, что физиологически белковое окно открывается еще один раз вне зависимости от тренировки — это происходит в ночное время. Пока мы спим, организм распределяет поступивший в него белок, поэтому фитнес-диета для похудения предполагает, что на ужин у вас простой и легкий в усвоении протеиновый продукт — например, пара белков отварных яиц или порция творога с кефиром.

    Фитнес-диета: сколько есть?

    Для того, чтобы тренироваться в спортзале и худеть, важно, чтобы расход энергии перекрывал ее поступление с едой — тогда в дело пойдут «с трудом нажитые» жировые запасы. Поэтому стандартная фитнес-диета для похудения ориентируется на показатель не менее 1500 дневных калорий (это минимальное значение, для индивидуальной консультации обратитесь к своему тренеру или воспользуйтесь калькулятором). Рассчитать энергетическую ценность пищи поможет наша таблица калорийности продуктов.

    Составляя меню, адаптированное для занятий спортом, не забывайте о его разнообразии и сбалансированности. Из всех продуктов следует выбирать те, что минимально обработаны промышленно: откажитесь от фастфуда, полуфабрикатов, рафинированной еды. Фитнес-диета предполагает простые блюда, которые можно без труда приготовить дома и взять с собой, чтобы перекусить на работе. Готовя пищу, отдавайте предпочтение пароварке, грилю, запеканию в духовке без масла.

    Принимать пищу на фитнес диете рекомендуется 5-6 раз в день небольшими порциями. Не рекомендуется делать большие перерывы, чтобы не подтолкнуть тело к включению режима экономии энергии и консервации жировых запасов.

    Не забывайте, что фитнес питание подразумевает не только определенное меню, но и обильное питье чистой воды в течение всего дня. А питание при фитнесе для похудения обяжет вас выпивать дополнительно еще 1 – 1,5 л воды.

    Эффект фитнес диеты вкупе с тренировками становится заметен не моментально, однако уже через полгода у вас будет веский повод гордиться собой в любом ракурсе: этого времени окажется достаточно на то, чтобы «перекроить» тело в соответствии с затраченными вами усилиями!

    Примерное меню фитнес-диеты на день

    Завтрак: стакан воды, омлет из двух белков и одного желтка, небольшая порция овсянки с ягодами, кофе без сахара

    Второй завтрак: фрукт, нежирный творог или йогурт без добавок

    Обед: Куриная грудка на гриле, порция дикого риса, зеленый салат

    Тренировка

    «Окно»: Углеводный или белково-углеводный коктейль (например, нежирное молоко + ½ банана + 1 ч.л. Меда)

    Полдник: печеная картофелина с зеленью и йогуртом

    Ужин: 200 гр отварных морепродуктов, паровая капуста брокколи, стакан кефира.

    Самостоятельно составить для себя меню фитнес-диеты несложно: достаточно понять, что вам можно есть все, но в полезном виде, пропорции и последовательности.

    Опрос: Важна ли сбалансированная фитнес-диета для успеха тренировок?Без правильной диеты фитнес лишен смысла: тренировки только измотают тело. Я уверена, что лучшая фитнес-диета – белковая, а углеводы только вредят. Если много тренируешься, неважно, что ешь – все сжигается в спортзале.

    Диета БУЧ: тело как машина по сжиганию жира

    Диета для похудения живота: стройность и здоровье

    Зеленый чай для похудения: отзывы, советы, рецепты

    Даже 1 финик вызывает необратимый процесс в организме!

    Даже 1 финик вызывает необратимый процесс в организме!

    Финики— удивительный плод, которому во многих странах приписывают свойства укреплять здоровье и продлевать жизнь.

    Говорят, что в Китае есть долгожители, основой питания которых служат исключительно финики. Во всяком случае, это очень полезный продукт, и многие диетологи рекомендуют употреблять его вместо сладкого. Кроме того, финики со стародавних времен были известны своими целебными свойствами.

    Медиками установлено, что малое содержание сахара в крови зачастую приводит к тому, что человек испытывает непомерное чувство голода, а после употребления всего нескольких фиников чувство голода исчезает.

    Таким образом, если постящийся при разговении сначала поест фиников, то потом он удовлетворится небольшим количеством еды, не станет переедать и не причинит вред ни своему духовному, ни физическому здоровью.

    Они содержат 23 вида различных аминокислот, которые отсутствуют в большинстве других фруктов.
    Финики богаты и незаменимой аминокислотой триптофаном, который также необходим для оптимального функционирования мозга и сохранения нормального психического состояния, особенно в пожилом возрасте.

    Триптофан препятствует старению: достаточное количество его в пище позволяет приостановить процессы старения клеток. Кроме того, благодаря триптофану финики имеют мягкое успокаивающее и снотворное действие.

    Кроме триптофана финики содержат и другую аминокислоту — глутаминовую, которая препятствует возникновению изжоги, нейтрализуя излишнюю желудочную кислоту. Селен, снижающий риск раковых заболеваний, укрепляющий иммунную систему и снижающий риск сердечных заболеваний.

    Благодаря сочетанию огромного количества сахаров ( глюкозы и фруктозы (26-55%), которые быстро усваиваются организмом) с витамином В5, плоды финиковой пальмы обладают ценным свойством не только быстро утолять голод, но и восстанавливать физическую силу, энергию и свежесть мозга и нервов. Как и большинство растительной пищи, финики не содержат холестерина.

    Энергетическая ценность 100 гр съедобной части плодов— 142-274 калории, под вяленых или подсушенных— 340 калорий. В плодах содержится от 40,0 до 77,5% сухих веществ. Финик низко калориен, поэтому смело употребляйте его вместо сладостей, и ваш вес будет соответствовать норме.

    Покупая на рынке хотя бы 200 гр фиников, вы покупаете неимоверное количество минералов, солей и витаминов. Ученые считают, что 10 фиников в день достаточно для обеспечения суточной потребности человека в магнии, меди, сере, половины потребности в железе, четверти потребности в кальции. Так что, питаясь только финиками и водой, можно прожить несколько лет.

    Современная медицина также обратила довольно пристальное внимание на финики как на предмет многолетнего изучения, академических исследований, в ходе которых были открыты многочисленные полезные свойства этого продукта.

    Финики

    Среди них:

    Финики не являются передатчиками каких-либо опасных для здоровья человека бактерий, микробов и паразитов;

    Финики являются прекрасным средством в борьбе с вредоносной амебой;

    В финиках содержатся вещества, которые убивают болезнетворные бактерии в организме человека;

    Финики — незаменимая еда и лекарство для космонавтов, а также они гораздо полезнее икры;

    В финиках содержатся вещества, способствующие усиленному сокращению мышц матки, что очень облегчает процесс родов у женщины, делает его быстрым и не таким болезненным;

    В финиках содержится витамин А, поддерживающий и улучшающий зрение ночью;

    Благодаря наличию витамина В финики весьма полезны для нормального функционирования и развития мышечной системы;

    Финики улучшают аппетит;

    Употребление фиников натощак убивает паразитов;

    Финики — это фрукт, еда, лекарство, напиток и сладость.

    Разумеется, понятно, что человек может спокойно жить без фиников, однако они чрезвычайно полезны для здоровья.

    Употребление фиников рекомендуется в следующих случаях:

    При умственной нагрузке

    Считается, что сушеные финики благоприятно воздействуют на мозг, увеличивая его производительность на 20% и более;

    При физическом переутомлении и истощении

    Всего через полчаса после потребления фиников даже к очень уставшему человеку возвращаются силы и восстанавливается энергия;

    При заболеваниях дыхательных путей;

    При сердечно-сосудистых заболеваниях

    Благодаря высокому содержанию калия. При сердечной недостаточности финики стимулируют деятельность сердца, служат тонизирующим и укрепляющим средством, восстанавливают силы после продолжительной болезни;

    При малокровии, анемии;

    Для предотвращения развития язвы и рака желудка, кишечника
    Пектин и пищевые волокна усиливают перистальтику кишечника, тем самым предупреждают развитие раковых заболеваний;

    Даже 1 финик вызывает необратимый процесс в организме!

    Для увеличения количества мужского семени;

    При импотенции;

    При расстройствах нервной системы;

    Для успешной родовой деятельности

    Очень полезно употреблять финики женщинам с целью восстановления организма после родов.

    Научные эксперименты показали, что финики содержат особые стимулирующие вещества, которые укрепляют мышцы матки в последние месяцы беременности. А это, в свою очередь, не только облегчает процесс родов, но и уменьшает срок послеродового кровотечения;

    Даже 1 финик вызывает необратимый процесс в организме!

    При морской болезни и укачивании;

    При простудных заболеваниях;

    Для предотвращения выкидышей;

    Для укрепления стенки капилляров;

    Для улучшения пищеварения, устранения желудочно-кишечных расстройств

    Финики очень полезны для пищеварения, они производят очищающее воздействие на пищеварительную систему. А русский ученый И. И. Мечников рекомендовал потреблять финики при кишечных расстройствах;

    Для улучшения зрения, уменьшения утомления глаз;

    Для усиления кровообращения, снижения повышенного кровяного давления;

    Для снижения побочных эффектов от многих антибиотиков;

    Для препятствования старения, финики продлевают жизнь;

    Для обогащения материнского молока витаминами

    Употребление фиников кормящими матерями способствует обогащению грудного молока многими важнейшими для полноценного развития ребенка витаминами, повышая сопротивляемость организма малыша множеству заболеваний. Поэтому именно эти плоды рекомендуют современные диетологи беременным и кормящим женщинам;

    Для заживления кровоточащих десен
    Минералы, содержащиеся в финиках, очень важны для зубов. Они являются одними из строительных и укрепляющих зубные ткани веществ. Этим и обусловлена польза фиников для зубов;

    Для укрепления иммунной системы;

    Для препятствования образованию канцерогенов;

    Для уменьшения вероятности образования тромбов, способствования повышению устойчивости к инфекциям;

    Даже 1 финик вызывает необратимый процесс в организме!

    Для детей неуравновешенных и страдающих нервными расстройствами;

    Для предотвращения болезней сердца и болезней, связанных с давлением;

    Для лечения отеков и головокружений, вызываемых болезнями внутреннего уха;

    При предменструальном синдроме у женщин;

    Для регуляции содержания сахара в крови;

    Для выведения из организма ионов тяжелых металлов;

    Для устранения депрессивных состояний у беременных женщин;

    Для предотвращения артрита;

    Для подавления болевых ощущений (содержат вещества, близкие по своей структуре к аспирину);

    Для снижения риска заболевания раком поджелудочной железы
    Иногда у больных недостаточно денег на дорогостоящие лекарства. Но это не такая уж и непоправимая беда. Польза фиников при лечении рака очень велика. Больной может есть финики, и это обязательно должно дать положительный эффект. В течение года финики всегда можно найти в большинстве магазинов по относительно низкой цене;

    Для улучшения обмена веществ в организме и снижения уровня холестерина в крови;

    При лечении глистных инвазий печени и желтухи, благодаря наличию витамина В финики являются прекрасным дополнением ;

    Как припарки из финикового сахара. Они эффективны при мышечных болях.

    Упражнение «крокодил» для позвоночника: техника выполнения

    Упражнение «крокодил» для позвоночника: техника выполнения

    Крепкий, гибкий позвоночник – основа общего здоровья человека. Все знают, как приятно с утра потянуться, но если делать это правильно, по определенной системе, можно не только получить заряд бодрости, но и укрепить мышцы, избавиться от болей в спине.

    Упражнение «Крокодил» входит в топ-5 самых эффективных при проблемах с позвоночником и болях в пояснице. Это комплекс из 12 скручиваний, который выполняется за считанные минуты. Эффект чувствуется уже после первого занятия, а через 2-3 недели наступает явное облегчение.

    Из данной статьи вы узнаете:

    1. 1 История возникновения упражнения
    2. 2 Воздействие «Крокодила» на организм
    3. 3 Как делать скручивания

    История возникновения упражнения

    В ХХ веке остеопаты (мануальные терапевты) из Австралии заинтересовались особенностями позвоночника крокодила: как он остается таким крепким и подвижным. Вместе с учеными они выявили, что дело именно в движениях, крокодил постоянно делает как бы скручивания, напрягая и растягивая мышцы, массажируя позвоночник.

    Этими исследованиями заинтересовались йоги, которые и разработали систему упражнений «Крокодил», включив в нее 12 видов скручиваний и потягиваний. Комплекс был подробно описан в книге Рааба Алоиза «Йога-крокодил», и стал известен во всем мире.

    В 1986 году нейрохирург Антипко Леонид Эмильевич, заслуженный врач России, доработал эту гимнастику, и стал советовать ее пациентам, ожидавшим операции на позвоночнике.

    Многим из них так и не понадобилось хирургическое вмешательство: межпозвоночные грыжи, защемления, застои и проблемы нервной системы ушли сами собой.

    И если йога предполагала выполнение упражнения в ходе общей тренировки, гимнастика доктора Антипко – это отдельная система скручиваний, ориентированная на мягкую растяжку, со своими рекомендациями:

    • Желательно заниматься натощак, с утра. Мышцы отдохнули и расслабились за ночь, и отлично воспримут нагрузку.
    • Темп нужно регулировать самостоятельно, проникаясь ощущениями и медленно усиливая нажим. Лучше заниматься не в группе, а отдельно. Не так важно количество сделанных поворотов, как их качество.
    • Дышите глубоко, чтобы в крови было достаточно кислорода, нужного мышцам и внутренним органам, которые активно массажируются в процессе зарядки.

    Как видим, однозначно сказать, кто придумал упражнение Крокодил, невозможно: это общая работа мануальных терапевтов, йогов и одного из величайших нейрохирургов России. Впрочем, авторство не так важно, как доказанная польза, приносимая организму.

    Упражнение «крокодил» для позвоночника: техника выполнения

    Воздействие «Крокодила» на организм

    Это динамическое упражнение для позвоночника растягивает и сжимает его, при этом задействованы почти все мышцы корпуса, в том числе и те, что отвечают за поддержку внутренних органов. То есть, органы массажируются, подтягиваются, к ним приливает кровь, активизируя их работу. В результате получается не только польза для спины, но и улучшение здоровья в целом.

    • Улучшается подвижность суставов, человек становится более гибким, приобретается грация. Работают мускулы и связки, становится легче наклоняться, поворачиваться.
    • Нормализируется кровоснабжение и общая работа сердечно-сосудистой системы. Глубокое равномерное дыхание насыщает органы кислородом, выравнивает ритм сердца.
    • Укрепляется нервная система, снимаются зажимы и блоки. В позвоночнике огромное количество нервных окончаний, и их расслабление и высвобождение дает ощущение спокойствия, избавляет от дискомфорта и болей.
    • Уменьшается напряжение между позвонками и межпозвоночными дисками, каждый из них как бы массируется, укладывается на правильное место. Гимнастика Антипка позволяет справиться даже со сложными межпозвоночными грыжами.
    • Уходят боли, как от врожденных, так и от приобретенных болезней. Мышцы работают правильно и равномерно, формируя крепкий мышечный корсет, поддерживающий позвоночник и внутренние органы.
    • Налаживается пищеварение, так как во время скручиваний идет массаж и кишечника. В результате физиологические процессы приходят в норму, организм избавляется от шлаков на стенках кишечника, по отзывам многих людей плавно уходит лишний вес.
    • Исчезают мигрени и реже болит голова, так как растягиваются мышцы и позвонки шеи. К мозгу поступает больше кислорода, голова ясная, повышается способность к концентрации.

    Упражнение «крокодил» для позвоночника: техника выполнения

    Как делать скручивания

    • Переходим к объяснению техники выполнения: Крокодил выполняется из базового положения лежа на полу, на спине. Голова всегда поворачивается в сторону, противоположную повороту ног.
    • Если ноги поворачиваем вправо, голову – влево, и наоборот.
    • Руки раскинуты в стороны, ноги выпрямлены и расслаблены.
    • В исходном положении – выдох, на скручивании – вдох.
    • Из исходного положения нужно сделать повороты ног и бедер влево и вправо.
    • Всего 12 движений, желательно выполнять по 10 раз в каждую сторону, но новичкам можно меньше.

    Смотрите движения в картинках:

    Упражнение «крокодил» для позвоночника: техника выполнения

    • Ноги прямые, сдвинуты вместе, поворачиваем их влево и вправо.
    • Левую ногу кладем на подъем правой. Снова 10 поворотов.
    • Правую ногу – на подъем левой. Скручиваемся.
    • Левую ногу ставим пяткой на носок правой ноги.
    • Правую – пяткой на носок левой.
    • Левую стопу кладем выше колена правой ноги. Поворачиваемся, стараясь касаться коленом пола.
    • Правую стопу – на колено прямой левой ноги.
    • Подтяните ноги, поставив их на ширину плеч, стопы прижаты к полу. Делайте скручивания в обе стороны, стараясь коснуться коленями пола.
    • Сведите ноги в стопах и коленях вместе, оставив их согнутыми. Делайте скручивания в обе стороны.
    • Правую ногу оставить согнутой, а левую положить лодыжкой на нее, выше коленной чашечки.
    • Меняем ноги: теперь сгибаем и подтягиваем к телу левую, а правую укладываем выше колена.
    • Финальное движение: две согнутых ноги подтягиваем к животу, и делаем скручивания в стороны.

    Посмотрите видео с Аллой Воронковой, урок № 2 как раз наглядно показывает правильную технику выполнения:

    Вы можете выполнять эту зарядку, не задаваясь вопросом, а можно ли? «Крокодил» подходит для пожилых, для детей, для людей с травмами спины или болезнями позвоночника. Это безопасно и эффективно, а при выполнении каждое утро дает гарантированный результат.

    Сушка тела для девушек: меню и рекомендации

    Сушка тела для девушек: меню и рекомендации

    Каждая девушка мечтает о красивой фигуре и подтянутом силуэте. Для этого большинство представительниц прекрасного пола занимаются в домашних условиях или ходят в зал. Поддержать тело в форме можно с помощью силовых упражнений, аэробики, фитнеса и других видов нагрузки. Бывает так, что женщина не один месяц занимается спортом, но видимых результатов не замечает. В такой ситуации ей нужна сушка. Что это такое и для чего нужна данная программа, известно не всем.

    Правильная сушка тела для девушек позволяет избавиться от жировых отложений, подчеркнуть рельефность мышц, улучшить общую физическую форму. Новичкам важно понять, в чем заключается смысл, и как правильно начать сушку. Изучив отзывы тех, кто уже получил результаты, можно отметить, что программа состоит из трех направлений:

    • продуманного рациона со строгим соотношением БЖУ;
    • плана тренировок;
    • использования добавок и спортивного питания.

    Сколько длится курс сушки, интересуется каждый новичок. Классическая программа рассчитана на 5 недель – одну вводную и месяц активных действий. Также существует быстрая методика. Экспресс метод рассчитан на 2 недели, но подразумевает более жесткие правила. Этот вариант больше подходит для профессиональных спортсменов и силовых атлетов.

    Из данной статьи вы узнаете:

    • 1 Меню и его особенности
    • 2 Секреты тренинга
    • 3 Немного о добавках

    Меню и его особенности

    Еда важна, как для похудения, так и для набора мышечной массы с последующей сушкой. Прежде чем, сесть на «сушительную» программу, необходимо разобраться, что можно и надо есть. Диета в этом периоде предусматривает подсчет калорий. Важно изменить принципы питания, делая акцент на правильное соотношение белков, жиров и углеводов.

    Приобретая продукты, надо понимать, что основу рациона составят белковая пища и клетчатка. На их долю приходится 50%. Протеин необходим для построения мышечной массы, восстановления тканей и волокон. Сложные углеводы составят 40%. Составляя примерное меню на каждый день помните, что совсем исключать жиры из питания нельзя. Количество потребляемого жира не должно превышать 10%.

    Многие задумываются, как сидеть на диете, чтобы не сорваться. Питание во время сушки должно быть дробным, за день можно съесть 5-6 маленьких порций пищи. Завтрак, обед и ужин, а также перекусы должны быть приготовлены из качественных продуктов. Оптимальное количество пищи за один прием не должно превышать 200-300 граммов. Разрешено употреблять:

    • протеиновые продукты (нежирные сорта мяса, курицу, индейку, яйца, нежирную рыбу, обезжиренные кисломолочные продукты);
    • углеводы (гречневую и овсяную каши, цельнозерновой хлеб) и клетчатку (все овощи, кроме корнеплодов и бобовых);
    • воду, травяные отвары и чаи (суточная норма жидкости 1,5-2 литра).

    Первая неделя диеты – самая щадящая. Надо постепенно отказываться от вредных продуктов и вводить больше полезной пищи. Оставшиеся 4 недели режим будет максимально жестким.

    Недельное меню для начинающих по дням можно изучить в таблице ниже. Ориентируясь на него, вам удастся продумать рацион и на остальное время сушки.

    Сушка тела для девушек: меню и рекомендации

    Также существует список противопоказанных продуктов, которые при супер диете есть категорически нельзя. В данный перечень входят все сладости, мучные изделия, продукты, содержащие жиры животного происхождения и молочные продукты с высоким процентом жирности. Сахар, газированные напитки, алкоголь полностью вычеркните из меню.

    Секреты тренинга

    Самая эффективная программа похудения будет бессильна во время сушки, сесть на диету – это еще не все, необходимо заниматься спортом и физическими нагрузками. В этот период надо делать акцент на аэробику, больше внимания уделять кардиотренировкам, а не силовым нагрузкам. Старайтесь заниматься комплексно, прорабатывать все части тела – пресс, руки, ноги и ягодицы.

    Сушка тела для девушек: меню и рекомендации

    Во время сушки тренировки должны быть ориентированы на большое количество подходов (5-6) по 15-20 повторений, а не веса. Уделяйте внимание технике выполнения упражнений. Знать, как правильно делать движение, гораздо важнее, чем брать количеством сетов. Что дает заметный эффект в период иссушения жировой прослойки, задумывается каждый. Наиболее эффективными признаны:

    • бег (как на беговой дорожке, так и в парке или на стадионе);
    • катание на велосипеде или его имитация;
    • приседания;
    • планка;
    • отжимания;
    • махи ногами.

    Занимаясь, не забывайте о правильном дыхании, питьевом режиме. Перед тренировкой всегда выполняйте легкую разминку для растяжки мышц и разогрева суставов. После занятий закрепите результат 10-минутной заминкой. Занимайтесь через день, давайте организму время на восстановление и отдых.

    Ежедневно по утрам выполняйте зарядку. Не каждый понимает, что значит этот простой ритуал для нашего тела. Она поможет «разбудить» организм, запустить метаболические процессы, подарит бодрость. Старайтесь, как можно больше двигаться. Практикуйте пешие вечерние прогулки, поднимайтесь домой по лестнице, а не на лифте. Найдите хобби, требующие физической активности – плавание, йога и т. д.

    Сушка тела для девушек: меню и рекомендации

    Немного о добавках

    Некоторые спортсмены в процессе сушки принимают особые препараты (таблетки, порошки) и биологические добавки. Это могут быть жиросжигатели или протеиновые коктейли. От первых лучше отказаться. Заставить жир растворяться можно при смене принципов питания. Протеин и различные аминокислоты не причинят вреда организму. Эффективными признаны такие добавки:

    • BCAA. Незаменимые аминокислоты, необходимые организму во время интенсивных физических нагрузок.
    • Л-картинин. Обогащает клетки кислородом, способствует выделению энергии.
    • Креатин. Вещество повышает выносливость и силы организма, ускоряет выведение молочной кислоты из тканей.

    Важно соблюдать дневную норму таких веществ. Протеиновые коктейли способны заменить один прием пищи. Специалисты рекомендуют их использовать при несбалансированном питании.

    Также смотрите видео:

    Сушка тела имеет свои плюсы и минусы. Изучив их, поняв, как происходит изменение тела, и рассмотрев фото девушек до и после программы, становится понятно, что положительных сторон у методики больше, чем отрицательных. Если проводить сушку правильно, узнав все о ее действии, это обеспечит видимый результат. Контроль за питанием после 5-недельного курса обеспечит стойкий эффект. По истечении 10 недель после начала программы вас ждет минус 15 кг гарантированно.

    Планка-воркаут упражнение для всех групп мышц

    Планка-воркаут упражнение для всех групп мышц

    А сколько ты можешь стоять в планке? Давай проверим твои способности пройдя по этим упражнениям!

    Нет ничего проще, чем планка. И нет ничего сложнее этого упражнения, когда стрелка секундомера подбирается к рекордной отметке. Новый комплекс упражнений, с которым мы хотим вас познакомить, основан именно на этих свойствах планки.

    Из данной статьи вы узнаете:
    1 Планка-воркаут

    • Как долго необходимо выполнять каждое упражнение?
    • Сколько раз нужно повторять этот комплекс?
    • Что, если у меня не получается одно из упражнений?
    • Можно ли менять порядок выполнения упражнений?
    • Как часто нужно выполнять комплекс?

    Планка-воркаут

    Каждый человек знает, что для того, чтобы обладать красивым и сильным прессом, необходимо выполнять подъёмы корпуса в положении лёжа. Однако действительно ли это является самым эффективным упражнением для мышц пресса?

    Ответ — нет. На самом деле это упражнение сосредоточено только на небольшом участке мышц и может привести к проблемам со спиной. Гораздо более мощным и безопасным способом для проработки мышц корпуса (почти всех, а не только брюшного пресса) является планка.

    Планка-воркаут упражнение для всех групп мышц

    Планка — это универсальное упражнение, которое оказывает воздействие на следующие группы мышцы:

    • прямая мышца живота;
    • внутренняя и внешняя косые мышцы живота;
    • поперечная мышца живота;
    • мышцы ног;
    • мышцы спины;
    • ягодицы.

    Планку можно выполнять практически в любом месте, и для этого не требуется никакого оборудования. Вы можете повышать нагрузку простым увеличением времени или количества повторов, что делает планку идеальным упражнением как для начинающих, так и для опытных спортсменов.

    Не стоит также забывать, что планка является одним из самых безопасных упражнений. Её можно разнообразить различными вариантами выполнения и даже составить из них целую тренировку! Ниже вы можете просмотреть видео, демонстрирующее один из таких комплексов.

    Этот комплекс упражнений чрезвычайно простой и практически не требует каких-либо дополнительных описаний. Но, чтобы наверняка снять все потенциальные вопросы, хотим уточнить для вас несколько важных моментов.

    Как долго необходимо выполнять каждое упражнение?

    Так долго, как вы хотите! Прелесть планки заключается в том, что даже за короткое время вы можете отлично проработать все мышцы. Разумеется, чем дольше выполнять каждое упражнение, тем больше будет нагрузка, так что длительность каждого упражнения зависит только от вашего желания и самочувствия.

    Сколько раз нужно повторять этот комплекс?

    Начните с одного раза, но в дальнейшем вы можете повторить все упражнения два или даже три раза. При выполнении этого комплекса практически невозможно получить травму, так что вам не о чём беспокоиться.

    Что, если у меня не получается одно из упражнений?

    Такое часто случается с начинающими, которым трудно удерживать равновесие. Просто пропустите проблемную планку и переходите к следующей. Со временем вы сможете выполнять весь комплекс без исключений.

    Планка-воркаут упражнение для всех групп мышц

    Можно ли менять порядок выполнения упражнений?

    А вот этого делать не следует. Упражнения в этом комплексе подобраны по принципу «от простого к сложному», поэтому нарушение последовательности их выполнения только создаст вам дополнительные трудности.

    Как часто нужно выполнять комплекс?

    Следует помнить, что эти упражнения хотя и затрагивают многие группы мышц, но далеко не все. Поэтому рекомендуем использовать комплекс в качестве дополнения к вашим основным тренировкам. Желательно перед занятием хорошо разогреться, например совершить пробежку.